Καταπολεμήστε το στρες… τρώγοντας

Καταπολεμήστε το στρες… τρώγοντας

Στην Ελλάδα του 2014 μία από τις δύσκολες καταστάσεις που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε είναι η διαχείριση και η καταπολέμηση του άγχους και του στρες. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής σε συνδυασμό με τη δύσκολη οικονομική κατάσταση στην οποία βρίσκεται τα τελευταία χρόνια η χώρα μας έχει οδηγήσει πολλούς ανθρώπους να βιώνουν καθημερινά μια δυσάρεστη κατάσταση συνεχούς άγχους την οποία δυσκολεύονται να διαχειριστούν και η οποία επηρεάζει διάφορες πτυχές της καθημερινότητάς τους. Τι είναι τελικά αυτό το στρες και πως μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτό? Άραγε σχετίζεται το φαγητό μας με αυτήν την κατάσταση και πως θα μπορούσαμε να βοηθηθούμε ακολουθώντας τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές?

Τι είναι το στρες;

Το στρες είναι μία σειρά φυσιολογικών αντιδράσεων οι οποίες πυροδοτούνται όταν βρεθούμε υπό κατάσταση πίεσης τόσο σωματικής όσο και συναισθηματικής. Σε περιόδους που ο άνθρωπος έπρεπε να αντιμετωπίσει γρήγορα καταστάσεις οι οποίες απειλούσαν την επιβίωσή του, το σώμα του έμπαινε αυτόματα σε μία διαδικασία η οποία παρέκαμπτε κάθε λογική σκέψη και έδινε προτεραιότητα σε φυσικές λειτουργίες οι οποίες θα παρείχαν στον άνθρωπο περισσότερη δύναμη είτε να αντιμετωπίσει την απειλή είτε να απομακρυνθεί από αυτή. Στις μέρες μας τις περισσότερες φορές δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσουμε μία κατάσταση που απειλεί άμεσα την επιβίωσή μας, παρόλα αυτά το σώμα μας συνεχίζει να αποκρίνεται ακόμα με αυτόν τον τρόπο σε παρόμοιες καταστάσεις. Για να κατανοήσουμε την αρνητική επίδραση που έχει το στρες στον οργανισμό μας θα πρέπει να γνωρίζουμε τις φυσιολογικές αντιδράσεις του σώματός μας όταν βρεθεί σε κατάσταση στρες. Μόλις βρεθούμε σε μία κατάσταση έντονης ανησυχίας παρατηρείται αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της πίεσης του αίματος, έντονη εφίδρωση, η όραση οξύνεται και το αίσθημα του πόνου μειώνεται καθώς ο οργανισμός απελευθερώνει αναλγητικές ορμόνες. Για τις περιπτώσεις όπου απειλείται η επιβίωσή μας οι αντιδράσεις αυτές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες και συνήθως έχουν μικρή διάρκεια έτσι ώστε να μπορεί ο οργανισμός μας να επανέλθει σε κατάσταση ηρεμίας μόλις αποφευχθεί ο κίνδυνος. Στις μέρες μας όμως εκτιθέμαστε καθημερινά σε διάφορες στρεσογόνες συνθήκες και αυτό αναγκάζει το σώμα μας να βρίσκεται σε συνεχή αντίδραση στο άγχος για μεγάλες χρονικές περιόδους. Η συνθήκη αυτή μας καθιστά πιο ευάλωτους σε οποιαδήποτε διαταραχή της υγείας μας, από ένα απλό κρυολόγημα έως υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Αν και υπάρχουν διάφορες στρατηγικές για την καταπολέμηση του στρες φαίνεται ότι η διατροφή παίζει έναν από του βασικότερους ρόλους στην καταπολέμηση αυτού του χρόνιου άγχους. Η διατροφή μπορεί να καταπολεμήσει το στρες είτε άμεσα, καταναλώνοντας τρόφιμα τα οποία μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες και να αυξήσουν τα επίπεδα των ορμονών που ηρεμούν τον εγκέφαλο, είτε έμμεσα, με την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

 

 

Τροφές κατά του στρες

  • Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Το στρες μπορεί να επιδράσει άμεσα στο ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου οδηγώντας τον οργανισμό μας σε μείωση της άμυνάς του με αποτέλεσμα να είμαστε περισσότερο εκτεθειμένοι σε λοιμώξεις και ασθένειες. Μία βασική ορμόνη που αυξάνεται σε περιόδους έντονου στρες είναι η αδρεναλίνη. Για να δημιουργηθεί αδρεναλίνη απαιτείται βιταμίνη C την οποία ο άνθρωπος θα πρέπει να προσλαμβάνει από τη δίαιτά του. Σε περιπτώσεις λοιπόν αυξημένης παραγωγής της αδρεναλίνης απαιτείται και αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C έτσι ώστε να αποφευχθεί η έλλειψή της από το ανοσοποιητικό σύστημα. Τρόφιμα πλούσια σε  βιταμίνη C τα οποία μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά είναι τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια, τα μούρα, οι πιπεριές, οι πατάτες και το μπρόκολο.

Για την περαιτέρω ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την προστασία ενάντια σε λοιμώξεις συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε β-καροτένιο, μία πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α, καθώς επίσης και φυλλικού οξέος και ψευδαργύρου. Ενδεικτικά αναφέρονται οι τροφές που αποτελούν καλές πηγές πρόσληψης των παραπάνω βιταμινών και μετάλλων.

Βιταμίνη Α: συκώτι, ψάρια, βούτυρο, γάλα, καρότα, σκούρα πράσινα λαχανικά & κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα

Φυλλικό οξύ: χυμός πορτοκαλιού, σκούρα πράσινα λαχανικά, σπανάκια, μαυρομάτικα φασόλια & όσπρια

Ψευδάργυρος: συκώτι, καβούρι, στρείδια, το φύτρο του σιταριού, σπόροι κολοκύθας & κόκκινο κρέας

  • Η σημασία των πρωτεϊνών & των λιπαρών οξέων

Οι ανάγκες του σώματος για πρωτεΐνες αυξάνονται όταν βρισκόμαστε σε μία κατάσταση συνεχούς στρες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό επομένως να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα άπαχα κόκκινα κρέατα, τα αυγά, το γάλα & τα όσπρια. Μία δίαιτα ανεπαρκής σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει εμφανώς την ανοσολογική προστασία και τη δυνατότητα να αντισταθούμε στις λοιμώξεις.

Στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων του στρες σημαντικό ρόλο παίζουν και ορισμένα απαραίτητα λιπαρά όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά αυτά μπορούν να αποτρέψουν τις απότομες αυξήσεις των ορμονών του στρες, να αντιστρέψουν την επίδραση της αδρεναλίνης στην πήξη του αίματος και να προστατέψουν από καρδιακές παθήσεις. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και οι σαρδέλες καθώς και οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Για την επαρκή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων συστήνεται η κατανάλωση 90γρ λιπαρών ψαριών 2 φορές ανά εβδομάδα και η καθημερινή κατανάλωση μίας μικρής χούφτας ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί μας ωφελούν περαιτέρω ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μειώνοντας τη χοληστερίνη, τη φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς και τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.

  • Απλοί & σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες οδηγούν τον οργανισμό προς την παραγωγή σεροτονίνης, μίας ουσίας η οποία μας προκαλεί το αίσθημα χαλάρωσης και ηρεμίας. Για να αποφύγουμε τις καταστάσεις έντονου στρες καλό είναι να υπάρχει μία σταθερή παραγωγή σεροτονίνης και αυτό επιτυγχάνεται με την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων. Το χαρακτηριστικό των σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι πέπτονται με αργότερους ρυθμούς σε σχέση με τους απλούς και βοηθούν να παραμένουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο ψωμί, στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στο καστανό ρύζι, στο πλιγούρι κ.α. Απλοί υδατάνθρακες από την άλλη περιέχονται σε γλυκά και αναψυκτικά και η κατανάλωσή τους οδηγεί σε μία άμεση αλλαγή της διάθεσης καθώς υπάρχει απότομη παραγωγή σεροτονίνης. Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι αυτή η ανακούφιση που αισθανόμαστε μετά την κατανάλωση απλών υδατανθράκων είναι παροδική και δεν πρέπει να τους καταναλώνουμε σε μεγάλη συχνότητα με σκοπό την αντιμετώπιση του στρες.

  • Νερό ενάντια στο στρες

Το νερό αποτελεί έναν από τους καλύτερους συμμάχους μας στην αντιμετώπιση του στρες. Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση αφυδάτωσης αισθανόμαστε μία έντονη κούραση και εκνευρισμό, ενώ η αυτοσυγκέντρωσή μας και η ικανότητα λήψης αποφάσεων μειώνεται. Το νερό ενυδατώνει κάθε σημείο του σώματός μας και του εγκεφάλου μας και μας βοηθάει να αντιμετωπίζουμε καλύτερα στρεσογόνες καταστάσεις. Για την καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας και τη διαχείριση του στρες συστήνεται η κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας νερού (μερικές γουλιές) κάθε 15 λεπτά, ενώ η καλύτερη πηγή είναι φυσικό μεταλλικό νερό σε θερμοκρασία δωματίου διατηρημένο σε γυάλινο μπουκάλι.

  • Το αβοκάντο & Το γάλα

Όπως είπαμε παραπάνω μία από τις αρνητικές επιπτώσεις του έντονου στρες είναι η αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της πίεσης του αίματος. Το αβοκάντο είναι ένα ιδιαίτερο φρούτο καθώς είναι το μοναδικό που περιέχει λιπαρά και μάλιστα σε ποσοστό 88%. Πρόκειται, ωστόσο, για ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία οφείλονται για την καρδιοπροστατευτική δράση του καρπού. Επιπλέον το αβοκάντο είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο και η κατανάλωσή του συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το γεγονός όμως ότι το αβοκάντο είναι πλούσιο σε λίπος το καθιστά ιδιαίτερα θερμιδογόνο και θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Μια ακόμα τροφή η οποία μπορεί να λειτουργήσει ως αγχολυτική και ηρεμιστική είναι ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Έρευνες δείχνουν ότι το ασβέστιο διευκολύνει το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης. Για την αποφυγή πρόσληψης πολλών κορεσμένων λιπαρών οξέων, συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μειωμένων λιπαρών.

 

Άσκηση κατά του στρες   

Ολοκληρώνοντας, δεν θα μπορούσαμε να μην αναφέρουμε τον εξαιρετικά σημαντικό ρόλο που παίζει η άσκηση στην αντιμετώπιση και καταπολέμηση του στρες. Η άσκηση μας βοηθάει στο να ξεχνάμε το άγχος μας και να απομακρυνόμαστε για κάποιο χρονικό διάστημα από τους στρεσογόνους παράγοντες της καθημερινότητάς μας. Συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του οξυγόνου στο σώμα μας και οδηγεί στην παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες οφείλονται για τη βελτίωση της διάθεσής μας. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε και όλα τα υπόλοιπα οφέλη της άσκησης όπως η αύξηση του μεταβολισμού, η καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η αύξηση της αντοχής μας κ.α. Για να ωφεληθούμε καλύτερα από την άσκηση, συστήνονται 30 – 45 λεπτά αερόβιας άσκησης 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.

Η διατροφή κατά του στρες είναι στην πραγματικότητα η υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας η οποία σε συνδυασμό με τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της φυσικής, νοητικής και ψυχολογικής μας κατάστασης.


Μοιραστείτε το!
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

ΑΦΗΣΤΕ ΕΝΑ ΣΧΟΛΙΟ