Καταπολεμήστε το στρες… τρώγοντας

Καταπολεμήστε το στρες… τρώγοντας

Στην Ελλάδα του 2014 μία από τις δύσκολες καταστάσεις που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε είναι η διαχείριση και η καταπολέμηση του άγχους και του στρες. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής σε συνδυασμό με τη δύσκολη οικονομική κατάσταση στην οποία βρίσκεται τα τελευταία χρόνια η χώρα μας έχει οδηγήσει πολλούς ανθρώπους να βιώνουν καθημερινά μια δυσάρεστη κατάσταση συνεχούς άγχους την οποία δυσκολεύονται να διαχειριστούν και η οποία επηρεάζει διάφορες πτυχές της καθημερινότητάς τους. Τι είναι τελικά αυτό το στρες και πως μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτό? Άραγε σχετίζεται το φαγητό μας με αυτήν την κατάσταση και πως θα μπορούσαμε να βοηθηθούμε ακολουθώντας τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές?

Τι είναι το στρες;

Το στρες είναι μία σειρά φυσιολογικών αντιδράσεων οι οποίες πυροδοτούνται όταν βρεθούμε υπό κατάσταση πίεσης τόσο σωματικής όσο και συναισθηματικής. Σε περιόδους που ο άνθρωπος έπρεπε να αντιμετωπίσει γρήγορα καταστάσεις οι οποίες απειλούσαν την επιβίωσή του, το σώμα του έμπαινε αυτόματα σε μία διαδικασία η οποία παρέκαμπτε κάθε λογική σκέψη και έδινε προτεραιότητα σε φυσικές λειτουργίες οι οποίες θα παρείχαν στον άνθρωπο περισσότερη δύναμη είτε να αντιμετωπίσει την απειλή είτε να απομακρυνθεί από αυτή. Στις μέρες μας τις περισσότερες φορές δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσουμε μία κατάσταση που απειλεί άμεσα την επιβίωσή μας, παρόλα αυτά το σώμα μας συνεχίζει να αποκρίνεται ακόμα με αυτόν τον τρόπο σε παρόμοιες καταστάσεις. Για να κατανοήσουμε την αρνητική επίδραση που έχει το στρες στον οργανισμό μας θα πρέπει να γνωρίζουμε τις φυσιολογικές αντιδράσεις του σώματός μας όταν βρεθεί σε κατάσταση στρες. Μόλις βρεθούμε σε μία κατάσταση έντονης ανησυχίας παρατηρείται αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της πίεσης του αίματος, έντονη εφίδρωση, η όραση οξύνεται και το αίσθημα του πόνου μειώνεται καθώς ο οργανισμός απελευθερώνει αναλγητικές ορμόνες. Για τις περιπτώσεις όπου απειλείται η επιβίωσή μας οι αντιδράσεις αυτές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες και συνήθως έχουν μικρή διάρκεια έτσι ώστε να μπορεί ο οργανισμός μας να επανέλθει σε κατάσταση ηρεμίας μόλις αποφευχθεί ο κίνδυνος. Στις μέρες μας όμως εκτιθέμαστε καθημερινά σε διάφορες στρεσογόνες συνθήκες και αυτό αναγκάζει το σώμα μας να βρίσκεται σε συνεχή αντίδραση στο άγχος για μεγάλες χρονικές περιόδους. Η συνθήκη αυτή μας καθιστά πιο ευάλωτους σε οποιαδήποτε διαταραχή της υγείας μας, από ένα απλό κρυολόγημα έως υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Αν και υπάρχουν διάφορες στρατηγικές για την καταπολέμηση του στρες φαίνεται ότι η διατροφή παίζει έναν από του βασικότερους ρόλους στην καταπολέμηση αυτού του χρόνιου άγχους. Η διατροφή μπορεί να καταπολεμήσει το στρες είτε άμεσα, καταναλώνοντας τρόφιμα τα οποία μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες και να αυξήσουν τα επίπεδα των ορμονών που ηρεμούν τον εγκέφαλο, είτε έμμεσα, με την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

 

 

Τροφές κατά του στρες

  • Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Το στρες μπορεί να επιδράσει άμεσα στο ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου οδηγώντας τον οργανισμό μας σε μείωση της άμυνάς του με αποτέλεσμα να είμαστε περισσότερο εκτεθειμένοι σε λοιμώξεις και ασθένειες. Μία βασική ορμόνη που αυξάνεται σε περιόδους έντονου στρες είναι η αδρεναλίνη. Για να δημιουργηθεί αδρεναλίνη απαιτείται βιταμίνη C την οποία ο άνθρωπος θα πρέπει να προσλαμβάνει από τη δίαιτά του. Σε περιπτώσεις λοιπόν αυξημένης παραγωγής της αδρεναλίνης απαιτείται και αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C έτσι ώστε να αποφευχθεί η έλλειψή της από το ανοσοποιητικό σύστημα. Τρόφιμα πλούσια σε  βιταμίνη C τα οποία μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά είναι τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια, τα μούρα, οι πιπεριές, οι πατάτες και το μπρόκολο.

Για την περαιτέρω ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την προστασία ενάντια σε λοιμώξεις συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε β-καροτένιο, μία πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α, καθώς επίσης και φυλλικού οξέος και ψευδαργύρου. Ενδεικτικά αναφέρονται οι τροφές που αποτελούν καλές πηγές πρόσληψης των παραπάνω βιταμινών και μετάλλων.

Βιταμίνη Α: συκώτι, ψάρια, βούτυρο, γάλα, καρότα, σκούρα πράσινα λαχανικά & κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα

Φυλλικό οξύ: χυμός πορτοκαλιού, σκούρα πράσινα λαχανικά, σπανάκια, μαυρομάτικα φασόλια & όσπρια

Ψευδάργυρος: συκώτι, καβούρι, στρείδια, το φύτρο του σιταριού, σπόροι κολοκύθας & κόκκινο κρέας

  • Η σημασία των πρωτεϊνών & των λιπαρών οξέων

Οι ανάγκες του σώματος για πρωτεΐνες αυξάνονται όταν βρισκόμαστε σε μία κατάσταση συνεχούς στρες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό επομένως να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα άπαχα κόκκινα κρέατα, τα αυγά, το γάλα & τα όσπρια. Μία δίαιτα ανεπαρκής σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει εμφανώς την ανοσολογική προστασία και τη δυνατότητα να αντισταθούμε στις λοιμώξεις.

Στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων του στρες σημαντικό ρόλο παίζουν και ορισμένα απαραίτητα λιπαρά όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά αυτά μπορούν να αποτρέψουν τις απότομες αυξήσεις των ορμονών του στρες, να αντιστρέψουν την επίδραση της αδρεναλίνης στην πήξη του αίματος και να προστατέψουν από καρδιακές παθήσεις. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και οι σαρδέλες καθώς και οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Για την επαρκή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων συστήνεται η κατανάλωση 90γρ λιπαρών ψαριών 2 φορές ανά εβδομάδα και η καθημερινή κατανάλωση μίας μικρής χούφτας ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί μας ωφελούν περαιτέρω ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μειώνοντας τη χοληστερίνη, τη φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς και τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.

  • Απλοί & σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες οδηγούν τον οργανισμό προς την παραγωγή σεροτονίνης, μίας ουσίας η οποία μας προκαλεί το αίσθημα χαλάρωσης και ηρεμίας. Για να αποφύγουμε τις καταστάσεις έντονου στρες καλό είναι να υπάρχει μία σταθερή παραγωγή σεροτονίνης και αυτό επιτυγχάνεται με την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων. Το χαρακτηριστικό των σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι πέπτονται με αργότερους ρυθμούς σε σχέση με τους απλούς και βοηθούν να παραμένουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο ψωμί, στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στο καστανό ρύζι, στο πλιγούρι κ.α. Απλοί υδατάνθρακες από την άλλη περιέχονται σε γλυκά και αναψυκτικά και η κατανάλωσή τους οδηγεί σε μία άμεση αλλαγή της διάθεσης καθώς υπάρχει απότομη παραγωγή σεροτονίνης. Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι αυτή η ανακούφιση που αισθανόμαστε μετά την κατανάλωση απλών υδατανθράκων είναι παροδική και δεν πρέπει να τους καταναλώνουμε σε μεγάλη συχνότητα με σκοπό την αντιμετώπιση του στρες.

  • Νερό ενάντια στο στρες

Το νερό αποτελεί έναν από τους καλύτερους συμμάχους μας στην αντιμετώπιση του στρες. Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση αφυδάτωσης αισθανόμαστε μία έντονη κούραση και εκνευρισμό, ενώ η αυτοσυγκέντρωσή μας και η ικανότητα λήψης αποφάσεων μειώνεται. Το νερό ενυδατώνει κάθε σημείο του σώματός μας και του εγκεφάλου μας και μας βοηθάει να αντιμετωπίζουμε καλύτερα στρεσογόνες καταστάσεις. Για την καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας και τη διαχείριση του στρες συστήνεται η κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας νερού (μερικές γουλιές) κάθε 15 λεπτά, ενώ η καλύτερη πηγή είναι φυσικό μεταλλικό νερό σε θερμοκρασία δωματίου διατηρημένο σε γυάλινο μπουκάλι.

  • Το αβοκάντο & Το γάλα

Όπως είπαμε παραπάνω μία από τις αρνητικές επιπτώσεις του έντονου στρες είναι η αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της πίεσης του αίματος. Το αβοκάντο είναι ένα ιδιαίτερο φρούτο καθώς είναι το μοναδικό που περιέχει λιπαρά και μάλιστα σε ποσοστό 88%. Πρόκειται, ωστόσο, για ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία οφείλονται για την καρδιοπροστατευτική δράση του καρπού. Επιπλέον το αβοκάντο είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο και η κατανάλωσή του συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το γεγονός όμως ότι το αβοκάντο είναι πλούσιο σε λίπος το καθιστά ιδιαίτερα θερμιδογόνο και θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Μια ακόμα τροφή η οποία μπορεί να λειτουργήσει ως αγχολυτική και ηρεμιστική είναι ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Έρευνες δείχνουν ότι το ασβέστιο διευκολύνει το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης. Για την αποφυγή πρόσληψης πολλών κορεσμένων λιπαρών οξέων, συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μειωμένων λιπαρών.

 

Άσκηση κατά του στρες   

Ολοκληρώνοντας, δεν θα μπορούσαμε να μην αναφέρουμε τον εξαιρετικά σημαντικό ρόλο που παίζει η άσκηση στην αντιμετώπιση και καταπολέμηση του στρες. Η άσκηση μας βοηθάει στο να ξεχνάμε το άγχος μας και να απομακρυνόμαστε για κάποιο χρονικό διάστημα από τους στρεσογόνους παράγοντες της καθημερινότητάς μας. Συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του οξυγόνου στο σώμα μας και οδηγεί στην παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες οφείλονται για τη βελτίωση της διάθεσής μας. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε και όλα τα υπόλοιπα οφέλη της άσκησης όπως η αύξηση του μεταβολισμού, η καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η αύξηση της αντοχής μας κ.α. Για να ωφεληθούμε καλύτερα από την άσκηση, συστήνονται 30 – 45 λεπτά αερόβιας άσκησης 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.

Η διατροφή κατά του στρες είναι στην πραγματικότητα η υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας η οποία σε συνδυασμό με τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της φυσικής, νοητικής και ψυχολογικής μας κατάστασης.


Μοιραστείτε το!
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

177 Comments

  1. 13.11.2018 at 11:58 am
    Reply

    I’d like to find out more? I’d like to find out some additional information.

  2. 13.11.2018 at 2:34 pm
    Reply

    Thanks for finally writing about >Eliminate The Parameter – Rx Meds Blog <Liked it!

  3. 13.11.2018 at 5:53 pm
    Reply

    It’s perfect time to make some plans for the future
    and it’s time to be happy. I’ve read this post
    and if I could I want to suggest you some interesting things or tips.

    Maybe you can write next articles referring to this article.
    I want to read even more things about it!

  4. 14.11.2018 at 10:56 am
    Reply

    I like what you guys are usually up too.
    This type of clever work and reporting! Keep up the fantastic works guys I’ve incorporated you guys to my own blogroll.

  5. 14.11.2018 at 2:33 pm
    Reply

    Incredible! This blog looks exactly like
    my old one! It’s on a totally different subject but it has pretty much the same layout and design. Outstanding choice of colors!

  6. 14.11.2018 at 5:29 pm
    Reply

    I am sure this paragraph has touched all the internet visitors, its really really nice article on building up new
    website.

  7. 14.11.2018 at 10:54 pm
    Reply

    I’ve been browsing online more than 3 hours today, yet I never found any interesting article like yours.
    It is pretty worth enough for me. In my opinion, if all website owners and bloggers made good
    content as you did, the net will be much more useful
    than ever before.

  8. 15.11.2018 at 2:46 am
    Reply

    I’ll immediately take hold of your rss feed as I can’t in finding your e-mail subscription hyperlink or
    newsletter service. Do you’ve any? Please permit
    me recognize in order that I may just subscribe. Thanks.

  9. 15.11.2018 at 6:12 am
    Reply

    It is perfect time to make some plans for the future and it’s time to be happy.
    I have read this post and if I could I wish to suggest you some
    interesting things or tips. Perhaps you can write next articles referring to this article.
    I want to read more things about it!

  10. 15.11.2018 at 9:32 am
    Reply

    There is certainly a great deal to find out about this issue.
    I love all of the points you have made.

  11. 15.11.2018 at 12:36 pm
    Reply

    My partner and I absolutely love your blog and find most
    of your post’s to be exactly I’m looking for.

    Do you offer guest writers to write content for you?
    I wouldn’t mind composing a post or elaborating on a number of the subjects you write regarding here.
    Again, awesome web site!cheap nba jerseys

  12. 16.11.2018 at 4:04 am
    Reply

    It’s the best time to make some plans for the long run and it is time to be happy.
    I’ve learn this publish and if I could I wish to suggest
    you few attention-grabbing issues or advice. Maybe you could write next articles regarding this article.
    I wish to learn more things about it!

  13. 16.11.2018 at 8:04 am
    Reply

    Amazing! This blog looks just like my old one!
    It’s on a totally different topic but it has pretty much
    the same page layout and design. Outstanding choice of colors!

  14. 16.11.2018 at 2:28 pm
    Reply

    Ahaa, its nice dialogue regarding this piece
    of writing here at this web site, I have read
    all that, so at this time me also commenting at this place.

  15. 16.11.2018 at 7:05 pm
    Reply

    Its such as you read my mind! You seem to know so much about this, like
    you wrote the e-book in it or something. I believe that you could do with a few p.c.
    to pressure the message home a little bit, but instead of that, that is great blog.
    A fantastic read. I’ll definitely be back.

  16. 16.11.2018 at 9:57 pm
    Reply

    I have been surfing online more than three hours today, yet I never found any interesting article like yours.

    It’s pretty worth enough for me. Personally, if all website owners and bloggers made good content as you did, the web will be a lot
    more useful than ever before.

  17. 17.11.2018 at 7:29 pm
    Reply

    Hey There. I found your weblog the usage of msn. This is a really well written article.
    I will make sure to bookmark it and return to learn extra of your helpful information.
    Thanks for the post. I will certainly comeback.

  18. 17.11.2018 at 9:17 pm
    Reply

    It is appropriate time to make some plans for the longer term and
    it is time to be happy. I’ve learn this put up and if I may just I want to
    counsel you few attention-grabbing things or suggestions.

    Perhaps you could write subsequent articles regarding
    this article. I want to read even more issues approximately it!

  19. 18.11.2018 at 12:26 am
    Reply

    The best ways to make your ex girlfriend consider you; A complete solution to obtain your ex back into your life is offered
    at my blog site you ought to access it by means of this link: Ways to Get Your Ex To Miss You and Want
    You back, meanwhile let’s elude.

  20. 18.11.2018 at 4:10 am
    Reply

    Greetings from Idaho! I’m bored to tears at work so I decided to check out your website
    on my iphone during lunch break. I really like the information you provide here and can’t wait to take a
    look when I get home. I’m shocked at how quick your blog loaded on my cell phone ..
    I’m not even using WIFI, just 3G .. Anyhow, superb site!

  21. 18.11.2018 at 6:40 am
    Reply

    I’m amazed, I have to admit. Seldom do I encounter a blog that’s both educative and amusing, and without a doubt, you’ve hit the nail on the
    head. The problem is an issue that not enough men and women are speaking intelligently about.
    Now i’m very happy that I stumbled across this in my search for something concerning this.

  22. 18.11.2018 at 3:48 pm
    Reply

    As I website owner I conceive the subject material here is really wonderful, thanks for your efforts.

  23. 18.11.2018 at 9:28 pm
    Reply

    I will immediately grasp your rss as I can not find your email subscription link or newsletter service.
    Do you’ve any? Please let me know so that I may subscribe.
    Thanks.

  24. 19.11.2018 at 12:04 am
    Reply

    I read this article fully concerning the resemblance
    of most up-to-date and preceding technologies,
    it’s awesome article.

  25. 19.11.2018 at 12:28 am
    Reply

    Howdy would you mind stating which blog platform you’re working with?
    I’m going to start my own blog in the near future but I’m having a
    tough time deciding between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and Drupal.

    The reason I ask is because your design and style seems different
    then most blogs and I’m looking for something completely unique.
    P.S Sorry for getting off-topic but I had to ask!

  26. 19.11.2018 at 3:34 am
    Reply

    I’ve been browsing online more than 4 hours today, yet I never
    found any interesting article like yours. It is pretty worth enough for me.

    In my view, if all webmasters and bloggers made good content as you did, the web will be a lot more useful
    than ever before.

  27. 19.11.2018 at 7:22 am
    Reply

    It’s the best time to make some plans for the future and
    it’s time to be happy. I have read this publish and if I may just I wish to counsel you few attention-grabbing issues or advice.

    Perhaps you could write next articles relating to this article.

    I wish to read even more things approximately it!

  28. 19.11.2018 at 10:46 am
    Reply

    I go to see everyday some web pages and information sites to read
    articles or reviews, however this blog offers feature based content.

  29. 19.11.2018 at 12:33 pm
    Reply

    These are actually enormous ideas in about blogging. You have touched some fastidious factors here.
    Any way keep up wrinting.

  30. 19.11.2018 at 5:02 pm
    Reply

    I’ve been browsing online more than 2 hours today, yet I never found any interesting article like
    yours. It’s pretty worth enough for me. In my view, if all
    site owners and bloggers made good content as you did, the internet
    will be a lot more useful than ever before.

  31. 21.11.2018 at 8:53 pm
    Reply

    It’s perfect time to make some plans for the future and it’s
    time to be happy. I have read this post and if I could I wish to suggest you some interesting things or suggestions.
    Maybe you can write next articles referring to this article.
    I desire to read more things about it!

  32. 23.11.2018 at 12:07 am
    Reply

    Hi, I do think this is an excellent blog. I stumbledupon it ;
    ) I may come back once again since I saved as a favorite it.
    Money and freedom is the best way to change, may you be rich and continue to guide others.

  33. 23.11.2018 at 1:09 am
    Reply

    Wow, this paragraph is nice, my younger sister is analyzing these kinds of things,
    thus I am going to tell her.

  34. 23.11.2018 at 4:15 am
    Reply

    Not merely does Thor (Chris Hemsworth) synergy with Bruce Banner/Hulk (Mark Ruffalo) to get a cosmic
    roadtrip, but the picture can also be guided by Taika Waititi, that has
    been endearing himself to the Miracle faithful with his amusing Thor
    mockumentary and cheeky Twitter identity.

  35. 23.11.2018 at 4:42 am
    Reply

    I am really impressed with your writing skills as well as with the layout on your blog.

    Is this a paid theme or did you customize it yourself?
    Anyway keep up the excellent quality writing, it’s rare to see a nice blog like this one these days.

  36. 10.01.2019 at 10:28 am
    Reply

    I would like to thank you for the efforts you’ve put in writing this web site. I am hoping the same high-grade website post from you in the upcoming as well. In fact your creative writing skills has inspired me to get my own site now. Really the blogging is spreading its wings quickly. Your write up is a great example of it.

  37. 10.01.2019 at 8:17 pm
    Reply

    The very root of your writing whilst appearing agreeable in the beginning, did not really sit very well with me after some time. Somewhere throughout the paragraphs you actually managed to make me a believer unfortunately only for a very short while. I however have got a problem with your jumps in logic and you would do well to help fill in all those gaps. In the event that you can accomplish that, I will certainly end up being amazed.

  38. 10.01.2019 at 8:20 pm
    Reply

    Hey There. I found your blog using msn. This is a really well written article. I’ll be sure to bookmark it and come back to read more of your useful info. Thanks for the post. I will certainly return.

  39. 10.01.2019 at 9:01 pm
    Reply

    I have learn a few good stuff here. Certainly value bookmarking for revisiting. I wonder how so much effort you place to create any such great informative site.

ΑΦΗΣΤΕ ΕΝΑ ΣΧΟΛΙΟ